یک نفس بگیرید، آن را نگه دارید و رهایش کنید.

به آرامی نفسی عمیق را فرو برید و زمانی که ریه هایتان پر از هوا شد، نفستان را نگه دارید.

تا جایی که می توانید نفس خود را نگه دارید.

همزمان با این که نفس را درون سینه حبس کرده اید، دقت کنید به چه نحو فشار به طور پیوسته به شما وارد می شود.

دقت کنید چه اتفاقی در سینه، گردن و شکم شما می افتد.

به تنش به وجود آمده و فشار ناشی از آن دقت کنید.

به احساسی که در سر، گردن، شانه ها، قفسه سینه و شکم خود دارید دقت کنید.

نفستان را نگه دارید.

همچنان آن را نگه دارید.

دقت کنید به چه نحو این احساسات قوی تر و ناخوشایندتر می شوند، به چه نحو بدن سعی می کند با زور شما را به بازدم وا دارد.

این حس های فیزیکی را با دقت بررسی کنید، گویی کودک کنجکاوی هستید که هرگز قبلا با چنین مسئله ای مواجه نشده بودید.

زمانی که دیگر نمی توانستید حتی یک ثانیه بیش تر نفستان را نگه دارید، به آرامی آن را رها کنید.

همزمان با رها کردن آن، این تجربه را لمس کنید.

لذت ساده بازدم را قدر بدانید.

به رها کردن آن توجه کنید.

به رها شدن تنشی که ایجاد شده بود توجه کنید.

به خالی شدن ریه ها و افتادن شانه ها توجه کنید.

لذت ساده رها کردن نفس را قدر بدانید.

به نظرتان این تجربه چطور بود؟ آیا توانستید قدر آن را بدانید؟ متوجه بالا رفتن تمرکز و افزایش میزان توجه به حس هایتان شدید؟ شاید حسی آمیخته به آرامش یا سکوت…

نگاه کنید که در زندگی روزمره خود چگونه به مسائل می چسبیم و به هیچ وجه آن ها را رها نمی کنیم! به آسیب ها، کینه ها و نارضایتی های کهنه خود می چسبیم. به نگرش ها و تعصبات بی فایده خود می چسبیم.